8 نصائح مهمة للوقاية من مرض السكري2

د. ولاء حافظ

كشفت جمعية مرض السكري البريطانية أن 4.3 ملايين شخص في المملكة المتحدة يتعايشون حالياً مع تشخيص مرض السكري، إضافة إلى ما يقدر بنحو مليون آخرين يعانون من أعراض الإصابة ولكن لم يتم تشخيصهم بعد. علاوة على ذلك، هناك 2.4 مليون آخرين معرضون لخطر تطور المرض. وهذا يعني أن أكثر من واحد من كل 10 أشخاص في المملكة إما مصاب بالسكري أو معرض للخطر، وفقاً لما جاء في صحيفة التليغراف.

◄ مرض لا يستهان به

يعرف مرض السكري بارتفاع نسبة الجلوكوز أو السكر في الدم بسبب مشاكل في الأنسولين، الذي ينقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا، حيث يتم استخدامه لتوفير الطاقة، وعندما لا يحدث هذا بشكل صحيح، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، ما يسبب أعراض مثل التعب، والعطش، والحاجة إلى دخول الحمام في كثير من الأحيان، وفقدان الوزن المفاجئ، وعدم وضوح الرؤية، وبطء التئام الجروح. وإذا ترك الأمر دون علاج، يمكن أن تتطور الحالة إلى مشاكل صحية خطرة. وتقول ناتاشا مارسلاند، كبيرة المستشارين السريريين في جمعية مرض السكري في المملكة المتحدة: «يجب ألا يستهان بمرض السكري، فهو حالة خطرة ومن المهم أن يحصل الأشخاص على الرعاية والدعم المناسبين للوقاية منه وإدارته بشكل جيد، لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطرة مع مرور الوقت».

◄ تقليل الوزن.. ضرورة

وعلى رأس قائمة التغييرات التي يمكننا إجراؤها انقاص الوزن، إذا لزم الأمر. يقول الدكتور بول مكاردل، اختصاصي التغذية المسجل والرئيس السابق لمجموعة اختصاصيي مرض السكري التابعة لجمعية التغذية البريطانية: «هناك صلة قوية بين زيادة الوزن أو السمنة وتطور مرض السكري من النوع الثاني. فقدان 5 – 7 كيلوغرامات من الوزن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إلى النصف. لذا الحفاظ على فقدان الوزن له فوائد أكبر.

وفي الدراسة الأوروبية للوقاية من مرض السكري، أدى الحفاظ على فقدان الوزن بنسبة %5 من الوزن لمدة ثلاث سنوات إلى خفض خطر الإصابة بنسبة %89، وهذا يثبت أن الشخص قد لا يحتاج إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن لتقليل المخاطر، حيث يرتبط كل كيلوغرام مفقود بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة %16.

يقول مكاردل: «هناك الكثير من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تدعم فقدان الوزن، والمفتاح هو البحث عن الخطط التي تتضمن الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار، ونسبة أقل من اللحوم الحمراء والمعالجة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر».

◄ نظام البحر الأبيض المتوسط

تبين أن وضع بعض أشعة الشمس في نظامنا الغذائي واتباع نظام البحر الأبيض المتوسط التقليدي الذي يتكون من الخضار والفواكه والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة، إضافة إلى منتجات الألبان والدواجن والمأكولات البحرية المعتدلة، فعال في الحماية من مرض السكري من النوع الثاني.

وتظهر الأبحاث عادة أن الأنظمة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنحو الخمس. وقد وجدت إحدى الدراسات التي شملت ما يقرب من 123 ألف شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً للبحر الأبيض المتوسط انخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة %19.

ووجد الكثيرون أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مفيد جداً من خلال دعم التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم، وهو ما يشير إليه اختصاصيو الصحة بالتحكم في نسبة السكر في الدم. وعامة تشترك كل الأنظمة الغذائية الصحية بوفرة الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور وزيت الزيتون مع كميات معتدلة من الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكرية.

◄  نصائح تحمي من الإصابة

قدمت اختصاصية التغذية جولييت كيلو نصائح مهمة لتناول الطعام الصحي إذا كنت معرضاً لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، جاءت كما يلي:

1- استبعد المشروبات السكرية واشرب الماء أو المشروبات المحلاة بمُحليات خالية من السكر.

2- قلل من تناول الأطعمة السكرية، مثل البسكويت والحلويات والكعك والشوكولاتة وتناول الفاكهة بدلاً من ذلك.

3- احصل على خمس حصص من الخضار والفواكه على الأقل في اليوم مثل: التفاح والكمثرى والتوت والعنب، والبروكلي والسبانخ والملفوف واللفت، حيث يقلل ذلك من خطر الإصابة بنسبة 7 – %10.

4- أعط البقوليات، خاصة العدس والحمص والفاصوليا، أولوية في نظامك الغذائي، حيث يقلل تناولها من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، الذي يحدث بعد تناول الطعام، ويمكن أن يساعد في تحسين الشبع، ما يساعدنا بدوره على التحكم في وزننا.

5- اختر الكربوهيدرات الصحية، فقد ارتبطت حبوب الإفطار الكاملة والخبز والأرز البني وبذرة القمح ودقيق الشوفان بشكل خاص بانخفاض المخاطر، لذا أضفها إلى نظامك الغذائي بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

6- تناول حفنة من اللوز يومياً، فالعناصر الغذائية الموجودة في اللوز، والتي تشمل الألياف والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الجوع، ما يتيح إدارة أفضل للوزن.

7- تناول الزبادي يومياً، حيث تشير الدراسات إلى أن وضع الزبادي في القائمة قد يساعد في الحماية من مرض السكري من النوع الثاني وترتبط حصة واحدة منه يومياً بانخفاض الحالة بنسبة %18.

8- تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والمعالجة، فاستبدال المكسرات أو البقوليات، مثل الفول السوداني أو البازلاء، بحصة اللحوم، يقلل من المخاطر بنسبة %30.